Francia pad sajtó

Neve ellenére a francia asztali sajtó egyáltalán nem egy asztali sajtó a megszokott szó értelmében. Ebben a gyakorlatban a hangsúly a karok kiterjesztésére viszonylag kis súlyok felhasználásával történik, amely meghatározza annak fő hatásait, amelyek az alsó tricepszet formálják, majd megnövelik annak méretét. Itt az oldalsó és a középső kötegek működnek a legintenzívebben, ami meghatározza a testépítés során végzett gyakorlat célját - az izomrostok rajzolását, azok részletezését és a maximális elválasztást.

Végrehajtási technika

  1. Feküdjön le egy vízszintes padra, és szilárdan nyugodjon a lábán a padlón. Vegye egyenes karokat felfelé, merőlegesnek kell lenniük a padlóra, és kérje meg partnerét, hogy adjon neked súlyzót.
  2. Jobb, ha egy EZ-bárral ellátott sávot vesz fel, vagy ha nincs az arzenáljában, akkor nem bűn elvégezni a feladatot egy egyszerű, közvetlen rúddal ellátott bárral.
  3. Fogja meg a rudat a felső markolattal, és tolja fel. Igazítsa teljesen a karjait a súlyzóval, és vegye vissza őket (a korona felé) 40-50 ° -kal a függőleges iránytól. Ez a kiindulási helyzet.
  4. Lélegezzen mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét. A karok felső részét (válltól könyökig) rögzítve tartva lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a fej mögött lévő rudat a fej hátsó részéhez. Alulról a könyökízületben a szögnek 90 ° -nak kell lennie.
  5. Az alsó pont elérésekor ne hagyja abba a mozgást! Gyorsan változtassa meg a mozgás menetét, és a könyökét meghosszabbítva állítsa vissza a súlyzót az eredeti helyzetébe. A súlyzó felemelésekor ne nyújtsa ki és ne nyújtsa előre könyökét. A könyök és a felek közötti karok egy részét rögzíteni kell a készlet végéig.
  6. Amint a karjait a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedik, álljon szünetet néhány másodpercre, lélegezzen ki és feszítse meg a tricepszet további erőfeszítéssel.

tippek

  1. Ne gyakoroljon túl sok súlyt ennek a gyakorlatnak a végrehajtására, jobb, ha a helyes technikát kevesebb súlyokkal követi, mint nem a jobbat, ha nagyobb a súlya, ez kevesebb izomösszehúzódást eredményez. Ha a rúd nagyon nehéz, akkor nem tudja egyenes kezekkel tartani 40-50 ° -kal a függőlegeshez képest, és könyökét előrehúzza. És ez jelentősen csökkenti a tricepsz csökkenését.
  2. A gyakorlat fõ pontja a kezek felsõ részének rögzítése egy függõleges helyzethez képest 40-50 ° -os szögben.
  3. Hajtsa végre a felkarjait, amennyire csak lehetséges. Ellenkező esetben nem fogja elérni a tricepsz maximális terhelését.
  4. Noha a francia padprés mind a három tricepszfejet tartalmazza, a teher középpontja pontosan az izom hosszú fején helyezkedik el. A kéz hátulján található és tökéletesen kiemelkedik, ha oldalról nézi a kezét.
  5. Láb nem megengedett a padon. A padlón szilárdan kell pihenniük. Ellenkező esetben kockáztathatja az egyensúly elvesztését és a sérüléseket.

kérelem

Cél: mindenki számára, kezdőktől kezdve a szakemberekig.

Mikor: Az edzés kezdetén a tricepsz izmain. De először, mielőtt a francia padot préselnék, végezze el a pad nyomását keskeny markolattal vagy push-up-okkal. A francia pad nyomása után végezzen próbapadokat, egyenesítse ki a könyököket a fej mögül lévő súlyokkal, és egyenesítse ki a karokat a lejtőn lévő súlyokkal.

Mennyit: 3-4 sorozat 10-15 ismétlést.

Sport eligazítás: A súlyemeléshez a francia padprésekre van szükség a tricepsz általános javításához, de mindenekelőtt a hosszú fej maximális terhelése érdekében, hogy hangsúlyozzák és meghosszabbítsák az alját. Minél szélesebb ez a tricepsz fej, annál erősebb a kar felső része oldalról nézve.

A könyökízületnél emelt karnak a tricepsz által végzett meghosszabbítása a különféle sportágak fő mozgása: kosárlabda (a labda a fej mögül dobása), röplabda (labda átadása, atlétika (rúd boltozat), harcművészet (stroke) a kezek széle fentről lefelé).