Az izmok táplálkozása

Lehetetlen olyan erőteljes és felfújt testet találni, ahol nincs megfelelő izomtömeg, amelynek felvételéhez megfelelő és helyes étrendre van szüksége. Ugyanilyen fontosak az izmokat formáló gyakorlatok, ám haszna, ha nincs „anyag” a munkához.

A jó izomtömeggel rendelkezőknek mindig gondosan kalibrált menüt kell készíteniük, amelynek teljes mértékben egybeesnie kell a célokkal. Ez megtörténhet egyértelmű elképzeléssel az építési táplálkozás alapjairól a tömeges toborzáshoz, és mely termékeket kell belefoglalni egy ilyen étrendbe.

tartalom

  • 1 Az izomnövekedés táplálkozási alapelvei
    • 1.1 Az ételek fogyasztásának gyakorisága
    • 1.2 Kalóriatartalom
    • 1.3 A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája
  • 2 Víz és annak mennyisége
  • 3 Optimális idő az étkezéshez
    • 3.1 Az edzés előtt
    • 3.2 Edzés után
  • 4 Milyen ételeket kell felvenni az izomnövekedés menüjébe?> 4.1 Szénhidrátban gazdag ételek
  • 4.2 Fehérjetartalmú élelmiszerek
  • 4.3 Magas zsírtartalmú ételek
  • 5 Izomépítés: a fő szakaszok
  • 6 tipp tapasztalt testépítőktől izomépítéshez
  • 7 Összegzés

    • Az izomnövekedés táplálkozási alapelvei

    Négy alapelven alapul. Világos képet adnak arról, hogy mi legyen az izomnövekedni vágyó sportoló étlapja.

    Ételek gyakorisága

    Az izomtömeg növekedéséhez az embernek enni kell. A termékekkel együtt az ember energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően az összes létfontosságú anyagcsere folyamat lezajlik, a szövetek anyagot kapnak a fejlődéshez és növekedéshez.

    Az izomnövekedés csak akkor jelentkezik, ha három alapvető tápanyag van jelen a testben - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha egy bizonyos időpontban nem kerülnek étkezéshez, az izmok egyszerűen leállnak, ami természetesen súlyos probléma a sportoló számára.

    Egy hétköznapi ember, aki nem törekszik többre nőni, csak naponta háromszor eszik. Ez az ütemterv nem alkalmas testépítőkre, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Legfeljebb 3 órás szünetekkel kell étkeznie, vagyis be kell tartania napi öt étkezésre vagy napi hat étkezésre.

    Ez a mód lehetővé teszi a test számára, hogy ne csak könnyebben emészthesse az ételt, hanem az összes szükséges tápanyagot megkapja az izomszövetek zökkenőmentes működéséhez.

    Kalóriatartalom

    A jó izomtömeg megteremtésének alapelve az, hogy mindig tisztában kell lennie azzal, hogy hány kalóriát fogyaszt fel egy nap. Ellenkező esetben soha nem lesz lehetséges elérni a kívánt célt.

    Az izmok csak akkor nőnek, ha a test kalóriát vesz. Nem mindegyik jár a szövetek felépítésében. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Ezért a beérkező ételek energiaértékének mindig meg kell haladnia az elégetett kalóriák számát.

    A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

    A gondosan kalibrált tápanyag-arány lehetővé teszi a diéta pontos meghatározását a tömeges toborzáshoz:

    • Fehérjéket. Számuk 30 és 35% között mozog.
    • Zsírok. Az étrend 10-20% -ának kell lennie, és előnyben kell részesíteni a diót, tengeri halakat, halolajat, többszörösen telítetlen zsírsavakat.
    • Szénhidrátok. Ezek alkotják a menü legnagyobb részét, 50 és 60% között.

    Az 5-10% -os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a test tulajdonságaitól és a céloktól függően.

    Víz és annak mennyisége

    Lehetetlen jó izomtömeget szerezni azok számára, akik nem vesznek figyelmet a vízre - elegendő mennyiségű nedvesség van jelen a testben. Ennek hiánya a sportoló számára kijelölt feladat előrehaladásának hiányával jár. Az izomépítõk számára az optimális napi norma 2–4 ​​liter. A pontos mennyiséget a sportoló súlya határozza meg.

    Ne igyál evés közben. Ez akadályt teremt a természetes emésztési folyamat és a tápanyagok felszívódásának, megakadályozza az emésztőrendszer száz százalékos működését. A vizet a legjobb étkezés közben fogyasztani.

    A legjobb idő az étkezéshez

    Edzés előtt

    Sokkal jobb, ha nem tart leckét, de legalább két órával azelőtt. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyekben az összetett szénhidrátok dominálnak. Ezek lehetővé teszik, hogy nagy energiát töltsön el a hatékony és eredményes képzés biztosítása érdekében.

    Enni egy adag tészta, gabonafélék, valamint zöldségek és gyümölcsök. A fehérje-szénhidrát keverék nem árt. Kb. Fél órával az edzés előtt részeg lehet.

    Edzés után

    Ne hagyja figyelmen kívül az étkezést az osztály után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömegépítéshez szükséges összes tápanyag asszimilációjához, miközben a legnagyobb mennyiségben.

    Közvetlenül az osztály után használhatja a gainer egy részét vagy megehet két banánt. A teljes étkezésnek 40 perc elteltével kell lennie, és elsősorban fehérjékből és lassú szénhidrátokból áll.

    Milyen ételeket kell felvenni az izomnövekedés menüjébe

    A táplálkozásnak nemcsak a test által jól felszívódott, hanem az egészséges termékeket is tartalmaznia kell, amelyek a szükséges tápanyagokat tartalmazzák. Az olyan gabonafélék, mint az őrlemény, a hajdina, a rizs, valamint a zabliszt és a burgonya gazdag szénhidrátokban. A makréla, a hering, a tonhal és a lazac sok zsírt tartalmaz.

    A termékek egyértelműen vannak osztályozva egy adott tápanyag magas tartalma szempontjából:

    Szénhidrátban gazdag ételek

    • kenyér (fekete);
    • gabonafélék;
    • tészta;
    • müzli;
    • gabonafélék (zab, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
    • tészta;
    • mogyoró;
    • dió;
    • gomba;
    • földimogyoró;
    • burgonya;
    • barackmag.

    Fehérjetermékek

    • borsó;
    • tojás;
    • dió;
    • bab;
    • főtt hal;
    • zsíros túró;
    • joghurt;
    • baromfihús;
    • sült hal;
    • joghurt;
    • tej;
    • kaviár;
    • búzadara;
    • bárány;
    • kolbász;
    • főtt kolbász;
    • bab;
    • marhahús.

    Magas zsírtartalmú ételek

    • szardínia
    • szardella;
    • lazac;
    • vörös hús;
    • olvasztott vaj;
    • vaj;
    • tejföl;
    • chips;
    • tejszín;
    • zsír;
    • dió;
    • keksz;
    • egy sütemény;
    • csokoládé;
    • majonéz;
    • kolbász;
    • pékáruk;
    • a sajt.

    Ezen információk alapján az étrend nem nehéz. A lényeg a tápanyagok arányának megfigyelése.

    Izomépítés: a fő szakaszok

    Annak érdekében, hogy az izmok tömege megnő, meg kell érteni, hogy ez a folyamat egy meghatározott sorrendben zajlik. Ha pontosan követi az egyes lépéseket, az eredmény nem sokáig várható:

    1. Az edzéshez azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
    2. Ezenkívül különféle speciális élelmiszer-adalékanyagokat vezetnek be szokásos étrendjébe, és a fő ételeket fehérjék egészítik ki.
    3. Akkor kezdje el inni az alkoholfogyasztókat. Ezt fokozatosan kell megtenni. Először használjon egy kevés fehérjekoncentrációjú keveréket, majd növelje azt.
    4. Három hónappal később a zsugorítókat szénhidrátok és fehérjék váltják fel.
    5. Miután elérte, hogy az izomtömeg jelentősen megnőtt, el kell kezdenie a zsírégetők alkalmazását. Néhány héten belül elfogadják őket.

    Ajánlott ellenőrizni, hogy a test elegendő tápanyagot és tápanyagot tartalmazzon. E célból teszteket kell elvégezni. Ez lehetővé teszi, hogy időben beállítsa az áramellátást.

    Tippek tapasztalt testépítőktől az izomépítéshez

    A tapasztalattal rendelkező testépítők hatalmas tapasztalatokkal rendelkeznek az izmok felépítésében. Ha elemezi, hogy milyen ajánlásokat adnak, akkor az a siker, hogy elérjük a sportoló számára a jó izomtömeg elérésére kitűzött célt:

    1. Jó ételt. Sokat kell enni, de nem mindent. Az izmok növelésére szolgáló, helyes és kompetencián alapuló stratégia az, hogy sokkal többet kell ennie, mint amennyit a sportoló a nap folyamán el tudja tölteni, figyelembe véve azt a tényt is, hogy egy bizonyos kalóriamennyiséget a rendes anyagcserére költenek.
    2. A legjobb gyakorlatok. Az edzéshez ajánlott csak azokat választani, amelyeknek sikerült bizonyítaniuk a pozitív oldalt és valódi eredményeket hozni - holttestet, guggolást, pados sajtolást, valamint a hajlítást súlyzóval a kezében.
    3. Haladás. Nem javasolt hosszú időn keresztül ugyanabba a súlyba érkezni, ha növelni kell. Mindig törekednie kell a kívánt tömegre, sok és kemény edzésre, megfelelő étkezésre.
    4. A súlyemeléssel kapcsolatos óvintézkedések. Annak elkerülése érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell viselnie, amely valóban a hatalma alatt van. Ellenkező esetben több hónapig kudarcot vallhat.
    5. Teljes és jó pihenés. A gyógyulás hiánya gátolja a tömeggyarapodás folyamatát. A testnek mindig megfelelő pihenést kell nyújtania, az alvás különösen hasznos.
    6. Ne hűtsön, hanem dolgozzon az edzésen. Nem szabad megengedni magának. Az edzőteremben sok és kemény munka szükséges. Az egyes készletek közötti szünet soha nem haladhatja meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erőt szerezzen a következő készlethez. A képzéshez felkészülve kell lennie gyümölcsöző és hatékony foglalkozásra.

    Ezeknek az ajánlásoknak a betartása lehetővé teszi a siker és az atléta által kitűzött célok elérését. A legfontosabb az, hogy legyen motiváció és vágy.

    Összegezve

    Tehát az izomépítés érdekében emlékezzen a következő fontos pontokra:

    • az edzés csak részben határozza meg a sikert;
    • kiegyensúlyozott étrendre van szükség;
    • a saját egészségét nem szabad elhanyagolni egy cél elérésekor;
    • a gyógyulás és a pihenés az izomépítő folyamat szerves része;
    • soha ne lustáljon az edzésen.

    Ha ezeket a pontokat betartják, akkor az eredmény garantált.

    Érdekes Cikkek